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如何提高五米三向折返跑的成绩（五米三向折回跑仪器）
作者：佚名 日期：2014年09月05日 来源：本站原创 点击：
如何提高五米三向折返跑的成绩 五米三向折返跑是目前我省体育高考的必考项目，也是考生考分差距较大的项目。该项目的特点是：距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规。
一、项目设置的要求
五米三向折返跑是沿三条各长5米（如图）的线段完成三向往返跑。测试规定，从起点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端，用手碰倒标志物后返回起点，并用脚触及起点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点完成全程。
注：1、起终点和折回标志线，长40厘米，宽5厘米。2、跑道总共1.25M
二、五米三向折返跑的跑动路线
五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线（即绕过标志线），而只要求身体某一部位，碰倒标志物，（脚）触及标志线，那么为了节省时间，就应尽量减小身体重心的移动距离。根据此项目的特点及原理，从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离，即从O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。
三、五米三向折返跑的三种跑法
1．“四三三步” 即右线段OA用4步跑完，其它线段都用3步跑完。具体跑法是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——[右]——左，右脚是中枢脚。中间线段和左线段跑法都是左——[右]——左。4步跑至A点顺时针转体顺势用右手碰倒标志物。为了使E、F点的转体为顺时针方向左脚踏标志点，那么A、B、C点转体必须为顺时针方向转动，只有这样才能保持好整个动作的连续性，达到最好效果。此法适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生，能弥补频率偏低的不足。
2．“四四步” 即每一跑段都是用4步跑完。具体跑法是采用右脚在前，左脚在后的站立姿势起跑。三线段去时都是：左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。返回时，三线段都是右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。4步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。三线段跑进时，中枢脚制动落地时，落在线的右边，返回时落在线的左边，接近与返回线段垂直，这样停制动时的中枢脚，便于制动稳、交叉步的快起动。落地触标志线的脚，用前脚掌的内侧着地。此法适合身材较矮、步幅较小、步频较快的考生，能弥补步幅较小的不足。
3．“五四四步”即右线段OA用5步跑完，其它线段都用4步跑完。具体跑法是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。5步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。返回时，右——左——[右]——左，右脚作中枢脚，中间线段和左线段跑进时，左——右——[左]——右，左脚作中枢脚，右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。此法适合身材矮小、步幅较小、但步频较快的考生，大多数女生运用此法。
四、五米三向折返跑的技术
五米三向折返跑技术动作可分为：站立式起跑和折回跑技术。全程中要在各折回点完成急停、快起变向动作，转体动作多是此项目的一个突出的特点，转体踏点也是本项目的技术难点。技术动作完成的质量，直接影响考生的测试成绩。为了获得较大的起动速度，尽快地摆脱静止状态可采用半站立式起跑方法，身体重心与上体倾斜加速跑。折回跑时，可采用前脚蹬地转身后脚跨步起动折回跑，也可以采用前脚蹬地转身前脚跨步起动折回跑。无论采用哪一种折回跑，都应该保持动作的自然结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线脚作支撑脚，重心完全后坐落在支撑脚上，支撑脚一着地立即触线蹬地，连贯性地完成整个转体触线动作。在即将到达各折回点，迈出最后一步作急停动作时，前迈腿在髋关节处旋内，、屈，使足尖向内侧转，并以足掌内侧作制动性着地，但身体重心应尽可能地保留在支撑腿上。在保持较低身体重心跑进时，要注意保持尽可能的步幅，来增大重力矩，使股四头肌的工作负荷增加。为准确踏线，既不造成犯规，又不增加跑的距离，频幅要稳定，形成动力定型，以确定的步数完成各跑段。
五、五米三向折返跑的练习方法
1．站立式起跑练习。注意降低身体重心和加大上体的前倾角度，争取较大的起动速度。
2． 接听口令转体，30米各种快速变向跑。
3． 弓步压腿及弓步前后转髋练习。
4． 左或右侧身交叉跑。
5．一分钟高抬膝转髋练习。
6．一分钟高抬腿及扶肋木后蹬跑。
7．30米单脚跳、换腿跳、原地多级跳。
8．低重心快跑或负重低重心快跑。
9．距离来回跑，反复练习步点和转体制动技术，同时做好最后一步的 点地动作。
10．在标准的折回跑场地上，按考试规则严格要求的完整动作练习。
六、注意事项
1． 考生在技术动作练习中，按技术要领始终坚持慢到快，循序渐进的原则进行练习。
2． 考生依据各自的身高、步幅因素，选择确定合理的5米折回跑步长与步数。
总之，灵活地改变运动方向，以及急停快起动的反应和运动能力是获得最佳成绩的条件。考生只有在力量水平、速度素质（反应素质与动作速度）提高的基础上，灵敏素质才能随之提高。有效地提高人体改变体位、转换动作、随机应变等与灵敏素质有关的能力，熟练地掌握5米距离来回跑的跑进路线、跑进方法、动作技能是提高成绩的关键。
五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目，其特点是：距离短、速度快、步点难、转体快、易犯错。特别是近年来在高考测试中采用了电动光感仪后，对考生无论是技术、身体素质还是心理素质等方面，都提出了更高的要求。
常用的跑法有以下三种：对于身体高大、步幅大、脚部力量强的学生，常常采用“四·三步”跑法，该种跑法能弥补频率偏低的不足；对于身材较高、步幅较小、步频较好的学生，则采用“四·四步”跑法，该跑法能弥补步幅较小的不足；而对于身材矮小、步幅较小、但步频较快的学生，特别是大多数女生都采用“五·四步”跑法则比较合适。具体有分以下几个步骤：
(1)起跑。学生应该从容地走上起跑点，放松站立，身体重心渐进前移和降低，起跑时应是右脚在前，左脚在后，由于测试中采用光电计时设备，触线动脚后计时自然开始，所以左脚在未跑动前不能动，脚跟不能提起，前脚掌蹬地后迅速冲出起跑线。
(2)踏点。踏点放脚至关重要，小腿由上往下放，脚尖朝返回的方向，大小腿夹角为1300—1400，用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。照这样完成动作既能使脚在踏标志点时不打滑，也能缩短跑的距离，从而就能达到节省时间的目的。
(3)步长。在平时训练的过程中要求学生根据自身的特点和习惯，确定每步步长和步点，通过反复的练习使动作动力定型。即第一步和第三步为1.1米左右，第二步为1.7米左右，第四步为1米左右。
(4)节奏。依据该项目的自身技术特点，跑动节奏也是取得好成绩的重要因素，在训练中，应强调反复的节奏练习，便于动作定型。第一步快、第二步快、第三步较快、第四步最快。特别是最后终点冲剌，一定要注意转体后四步冲剌要按同一节奏，以最快的频率冲过终点。
(5)重心。在跑动阶段重心应保持较低，应在不影响步长和节奏的前提下尽量压低；在转体阶段，重心相对要高一点，这样才能使身体有充分时间转体，便于转体后的加速。
(6)转身。在具体练习中，通常采用以下三种情况：一是先转体后触标志线；二是先触标志线后转体；三是最后一步跳起转体触线同时进行。不管哪种情况都应保持动作的自然结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线脚作支撑脚，重心完全落在支撑脚上，支撑脚一着地立即转体，当身体转至正对跑动方向时另一脚立即触线蹬地，连贯性完成整个转体触线动作。
(7)冲刺终点冲刺时必须降低重心，急速前移，只要身体的任一部位挡住光束均可，就可以达到快速有效冲剌的目的。
一、项目设置的要求
五米三向折返跑是沿三条各长5米（如图）的线段完成三向往返跑。测试规定，从起点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端，用手碰倒标志物后返回起点，并用脚触及起点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点完成全程。
注：1、起终点和折回标志线，长40厘米，宽5厘米。2、跑道总共1.25M
二、五米三向折返跑的跑动路线
五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线（即绕过标志线），而只要求身体某一部位，碰倒标志物，（脚）触及标志线，那么为了节省时间，就应尽量减小身体重心的移动距离。根据此项目的特点及原理，从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离，即从O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。
三、五米三向折返跑的三种跑法
1．“四三三步” 即右线段OA用4步跑完，其它线段都用3步跑完。具体跑法是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——[右]——左，右脚是中枢脚。中间线段和左线段跑法都是左——[右]——左。4步跑至A点顺时针转体顺势用右手碰倒标志物。为了使E、F点的转体为顺时针方向左脚踏标志点，那么A、B、C点转体必须为顺时针方向转动，只有这样才能保持好整个动作的连续性，达到最好效果。此法适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生，能弥补频率偏低的不足。
2．“四四步” 即每一跑段都是用4步跑完。具体跑法是采用右脚在前，左脚在后的站立姿势起跑。三线段去时都是：左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。返回时，三线段都是右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。4步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。三线段跑进时，中枢脚制动落地时，落在线的右边，返回时落在线的左边，接近与返回线段垂直，这样停制动时的中枢脚，便于制动稳、交叉步的快起动。落地触标志线的脚，用前脚掌的内侧着地。此法适合身材较矮、步幅较小、步频较快的考生，能弥补步幅较小的不足。
3．“五四四步”即右线段OA用5步跑完，其它线段都用4步跑完。具体跑法是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。5步跑至A点逆时针转体顺势用右手碰倒标志物至AE方向。返回时，右——左——[右]——左，右脚作中枢脚，中间线段和左线段跑进时，左——右——[左]——右，左脚作中枢脚，右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。此法适合身材矮小、步幅较小、但步频较快的考生，大多数女生运用此法。
四、五米三向折返跑的技术
五米三向折返跑技术动作可分为：站立式起跑和折回跑技术。全程中要在各折回点完成急停、快起变向动作，转体动作多是此项目的一个突出的特点，转体踏点也是本项目的技术难点。技术动作完成的质量，直接影响考生的测试成绩。为了获得较大的起动速度，尽快地摆脱静止状态可采用半站立式起跑方法，身体重心与上体倾斜加速跑。折回跑时，可采用前脚蹬地转身后脚跨步起动折回跑，也可以采用前脚蹬地转身前脚跨步起动折回跑。无论采用哪一种折回跑，都应该保持动作的自然结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线脚作支撑脚，重心完全后坐落在支撑脚上，支撑脚一着地立即触线蹬地，连贯性地完成整个转体触线动作。在即将到达各折回点，迈出最后一步作急停动作时，前迈腿在髋关节处旋内，、屈，使足尖向内侧转，并以足掌内侧作制动性着地，但身体重心应尽可能地保留在支撑腿上。在保持较低身体重心跑进时，要注意保持尽可能的步幅，来增大重力矩，使股四头肌的工作负荷增加。为准确踏线，既不造成犯规，又不增加跑的距离，频幅要稳定，形成动力定型，以确定的步数完成各跑段。
五、五米三向折返跑的练习方法
1．站立式起跑练习。注意降低身体重心和加大上体的前倾角度，争取较大的起动速度。
2． 接听口令转体，30米各种快速变向跑。
3． 弓步压腿及弓步前后转髋练习。
4． 左或右侧身交叉跑。
5．一分钟高抬膝转髋练习。
6．一分钟高抬腿及扶肋木后蹬跑。
7．30米单脚跳、换腿跳、原地多级跳。
8．低重心快跑或负重低重心快跑。
9．距离来回跑，反复练习步点和转体制动技术，同时做好最后一步的 点地动作。
10．在标准的折回跑场地上，按考试规则严格要求的完整动作练习。
六、注意事项
1． 考生在技术动作练习中，按技术要领始终坚持慢到快，循序渐进的原则进行练习。
2． 考生依据各自的身高、步幅因素，选择确定合理的5米折回跑步长与步数。
总之，灵活地改变运动方向，以及急停快起动的反应和运动能力是获得最佳成绩的条件。考生只有在力量水平、速度素质（反应素质与动作速度）提高的基础上，灵敏素质才能随之提高。有效地提高人体改变体位、转换动作、随机应变等与灵敏素质有关的能力，熟练地掌握5米距离来回跑的跑进路线、跑进方法、动作技能是提高成绩的关键。
五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目，其特点是：距离短、速度快、步点难、转体快、易犯错。特别是近年来在高考测试中采用了电动光感仪后，对考生无论是技术、身体素质还是心理素质等方面，都提出了更高的要求。
常用的跑法有以下三种：对于身体高大、步幅大、脚部力量强的学生，常常采用“四·三步”跑法，该种跑法能弥补频率偏低的不足；对于身材较高、步幅较小、步频较好的学生，则采用“四·四步”跑法，该跑法能弥补步幅较小的不足；而对于身材矮小、步幅较小、但步频较快的学生，特别是大多数女生都采用“五·四步”跑法则比较合适。具体有分以下几个步骤：
(1)起跑。学生应该从容地走上起跑点，放松站立，身体重心渐进前移和降低，起跑时应是右脚在前，左脚在后，由于测试中采用光电计时设备，触线动脚后计时自然开始，所以左脚在未跑动前不能动，脚跟不能提起，前脚掌蹬地后迅速冲出起跑线。
(2)踏点。踏点放脚至关重要，小腿由上往下放，脚尖朝返回的方向，大小腿夹角为1300—1400，用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。照这样完成动作既能使脚在踏标志点时不打滑，也能缩短跑的距离，从而就能达到节省时间的目的。
(3)步长。在平时训练的过程中要求学生根据自身的特点和习惯，确定每步步长和步点，通过反复的练习使动作动力定型。即第一步和第三步为1.1米左右，第二步为1.7米左右，第四步为1米左右。
(4)节奏。依据该项目的自身技术特点，跑动节奏也是取得好成绩的重要因素，在训练中，应强调反复的节奏练习，便于动作定型。第一步快、第二步快、第三步较快、第四步最快。特别是最后终点冲剌，一定要注意转体后四步冲剌要按同一节奏，以最快的频率冲过终点。
(5)重心。在跑动阶段重心应保持较低，应在不影响步长和节奏的前提下尽量压低；在转体阶段，重心相对要高一点，这样才能使身体有充分时间转体，便于转体后的加速。
(6)转身。在具体练习中，通常采用以下三种情况：一是先转体后触标志线；二是先触标志线后转体；三是最后一步跳起转体触线同时进行。不管哪种情况都应保持动作的自然结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线脚作支撑脚，重心完全落在支撑脚上，支撑脚一着地立即转体，当身体转至正对跑动方向时另一脚立即触线蹬地，连贯性完成整个转体触线动作。
(7)冲刺终点冲刺时必须降低重心，急速前移，只要身体的任一部位挡住光束均可，就可以达到快速有效冲剌的目的。